For at barnet i din mave skal vokse og udvikle sig, har du brug for mere næring end normalt. Du skal for eksempel have flere vitaminer og mineraler, men ikke så mange ekstra kalorier. Den bedste måde at få tilstrækkeligt meget næring på er gennem en sund og næringsrig kost. Forskellige slags mad indeholder forskellige næringsstoffer: protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. Derfor er det godt at spise varieret.
Spis gerne: – 500 g frugt og grønt hver dag, for eksempel to portioner grøntsager og tre frugter. – Fisk 2-3 gange om ugen – Skummetmælk, let ymer naturel eller let yoghurt naturel, cirka 5 dl om dagen – Nøglehulsmærket fedtstof på brødet og olie eller flydende fedtstof til madlavningen, gerne med rapsolie – Kød, kylling, æg, bønner, linser eller ærter hver dag – Kartofler, brød, ris, pasta, bulgur eller lignende hver dag, helst fuldkornsalternativer
Drik gerne vand til maden, og når du ellers er tørstig.
Hvor meget skal jeg spise?
Når du er gravid, har du brug for mere næring end normalt, men ikke så mange ekstra kalorier.
I gennemsnit har du brug for følgende mængde ekstra mad om dagen: – Måned 1-3: En frugt – Måned 4-6: Et solidt mellemmåltid og en frugt – Måned 7-9: To solide mellemmåltider og en frugt
Eksempler på mellemmåltider:
– Yoghurt eller ymer, lidt mysli og en frugt – Groft brød med ost og agurk, et glas mælk og en frugt
For at få nok næring uden at tage for meget på er det vigtigt at vælge sund og næringsrig mad. Skær ned på sodavand, slik, is, kager og snacks. De giver hverken dig eller barnet næring, men derimod unødvendige kalorier. Minimer træthed, kvalme og lysten til søde sager ved at spise regelmæssigt. Spis morgenmad, frokost, middag og et mellemmåltid. Kroppen har godt af rutiner. Så er det også nemmere at spise tilpas meget.
Hvor meget skal jeg tage på?
Det er vigtigt for både barnets og din sundhed, at du tager tilpas meget på. En passende vægtstigning mindsker risikoen for graviditetsdiabetes og forhøjet blodtryk. Det kan også være lettere at føde, hvis du ikke vejer for meget. Hvad der er tilpas, afhænger af hvad du vejede, inden du blev gravid. Tal med din jordemoder om, hvad der er passende for dig. Du skal til gengæld ikke gå på slankekur, når du er gravid. Det vigtigste er, at du spiser sund og næringsrig mad, skærer ned på unødvendige kalorier og er aktiv – helst 30 minutter hver dag.
Nøglehullet – lynguide til sunde kostvaner
Hvis du vil finde sundere mad på en nem måde, kan du gå efter Nøglehullet, når du handler. Nøglehulsmærket mad indeholder mindre sukker og salt, mindre eller sundere fedt og mere fiber og fuldkorn end andre fødevarer af samme type. Selv små ændringer gør en forskel på sigt – især når det er mad, som man spiser ofte.
Frugt, grøntsager, kød og fisk kan nøglehulsmærkes. Magre pålægs- og mejeriprodukter kan også mærkes med Nøglehullet, og det samme gælder brød, morgenmadsprodukter og pasta med et højt fiberindhold.
Baseret på information fra den svenske fødevarestyrelse, Livsmedelsverket