At holde sig aktiv under graviditeten kan virkelig gøre en forskel for, hvordan du har det – både fysisk og mentalt. Regelmæssig fysisk aktivitet kan reducere træthed, kvalme, smerter og følelser af bekymring eller nedtrykthed. Træning hjælper dig også med at bevare styrke og kondition, hvilket kan være værdifuldt resten af graviditeten, under fødslen og i tiden efter.
Fysisk aktivitet har også vist sig at mindske risikoen for komplikationer som graviditetsdiabetes, forhøjet blodtryk og svangerskabsforgiftning. Ved en ukompliceret graviditet er træning trygt for både dig og barnet.
Hvad kan jeg træne, når jeg er gravid?
Graviditeten kan være en god mulighed for at skabe nye, holdbare vaner. Hvis du allerede træner, kan du stort set fortsætte som normalt i starten. Moderat intensitet – omkring 60–70 % af maks puls, eller i et tempo hvor du stadig kan snakke – er passende for de fleste. For mange er gåture nok til at nå dette niveau.
Det vigtigste er, at træningen føles godt både under og efter. Mærk efter, tilpas og tag en pause, når du har brug for det.
Bækkenbundstræning
At finde og aktivere bækkenbunden allerede under graviditeten kan reducere risikoen for urinlækage både nu og senere. Det kan også hjælpe dig med hurtigere at finde musklerne igen efter fødslen. En anden vigtig del er at øve afspænding i bækkenbunden. Under en vaginal fødsel skal musklerne strækkes, og en god evne til at slappe af kan lette denne proces.
Find din bækkenbund
Bækkenbunden er en muskelplade nederst i bækkenet, der hjælper med at holde de indre organer oppe, stabilisere kroppen og kontrollere vores evne til at holde og slippe urin, afføring og luft. Den spiller også en vigtig rolle i den seksuelle funktion.
Sådan finder du musklerne:
- Læg dig på ryggen eller på siden i en afslappet position.
- Tag en dyb indånding.
- Knib omkring endetarmen, som om du holder gas.
- Tilføj et knib omkring skeden og urinrøret – ligesom når du er tissetrængende og holder dig.
- Mærk hvordan åbningerne lukkes, og hvordan musklerne løftes indad.
Start med at holde knibet i cirka 2 sekunder. Når teknikken er på plads, kan du gå videre til ”styrkeknib”: Knib med maksimal kraft i 5–8 sekunder og slap helt af mellem hver gentagelse. Gentag 5–10 gange.
Det er vigtigt at slappe af i bækkenbunden mellem hvert knib og ikke gå og knibe hele tiden i hverdagen.
Kan jeg træne maven, når jeg er gravid?
Under graviditeten strækkes muskler og bindevæv i maven ud for at give plads til barnet. Det er helt normalt og kaldes rectus diastase, hvilket indebærer en svækket styrke og funktion i mavemusklerne. Du kan fortsætte med at træne maven hele graviditeten, men tilpas øvelserne, når maven vokser.
Træningen skal aldrig være ubehagelig eller smertefuld og helst heller ikke fremkalde en kraftig top eller indsugning midt på maven, da dette betyder, at øvelsen er for tung for hvad strukturerne i maven kan klare. Der er i øjeblikket ingen beviser for, at mavetræning under graviditet enten mindsker eller øger risikoen for vedvarende rectus diastase efter fødslen, men at vedligeholde styrken i mavemusklerne under graviditeten kan lette tilbagevenden til træning efter fødslen.
Kan jeg fortsætte med at løbetræne?
Løb indebærer en større belastning på bækkenbunden og leddene sammenlignet med mange andre træningsformer – især når barnet vokser, og bugtrykket øges.
Hvis du er en erfaren løber, og løb føles godt, kan du fortsætte med at løbe under hele graviditeten. Jo større maven bliver, desto vigtigere er det dog at lytte til kroppen. Stop eller tag en pause, hvis du oplever:
- smerter
- sammentrækninger
- tyngdefornemmelser i bækkenbunden
- urinlækage
- ubehag i bækken eller hofter
Hvis du ikke er vant til at løbe, anbefales det ikke at starte løbetræning under graviditeten.
Hvilken træning bør jeg undgå?
Undgå aktiviteter med høj risiko for fald eller slag mod maven, som for eksempel:
- kampsport
- hockey
- ridning
Træning på stor højde, i dybt vand eller i meget varmt og fugtigt klima bør også undgås.
Hvornår skal jeg stoppe træning?
Når du venter barn, bør du være ekstra opmærksom på kroppens signaler og stoppe træningen ved symptomer som:
- vaginal blødning
- smertefulde sammentrækninger
- vandafgang
- kraftige smerter i læggene
- udtalt smerte i mave eller bækken
- svimmelhed eller kvalme
Efter uge 16 anbefales det at undgå træning i rygleje, da det kan påvirke blodstrømmen tilbage til hjertet (Vena cava-syndrom).
Ved medicinske tilstande eller højrisiko graviditet – rådfør dig altid med en læge, inden du træner.
Træning ved graviditetsrelaterede gener
Alle graviditeter er forskellige, og rådene bør ofte tilpasses dig og hvordan du har det. Hvis du for eksempel har:
- bækkensmerter
- rygsmerter
- karpaltunnelsyndrom
- symptomer fra bækkenbunden – søg en fysioterapeut med ekspertise inden for kvindelig sundhed for individuel støtte.