Arbejder du også hjemmefra? Begynder du at føle dig stiv i ryggen? Du er ikke alene. Lige nu er der mange vordende forældre, der er nødt til at blive væk fra både arbejdsplads og fitnesscenter på grund af COVID-19. Det kan være svært at holde sig i gang derhjemme, når der er så meget andet, fx sofa og tv, der lokker og distraherer.
Maria Wigbrant er jordemoder og træningsinstruktør. Hun brænder for graviditetstræning og har blandt andet skrevet bogen "Stærk, glad, gravid". Her kommer hun med nogle af sine bedste tips til, hvordan du holder dig i gang på egen hånd.
– Både mor og barn har godt af fysisk aktivitet, og det er en god måde at forberede sig til fødslen på. Hvis din graviditet forløber uden komplikationer, er der kun fordele ved at træne!
Træningen behøver ikke at blive et stort projekt – nogle minutter om dagen er nok. Maria Wigbrant fortæller om nogle enkle styrketræningsøvelser, som man kan lave derhjemme.
– Knæbøjninger er supergode! Sæt gerne er elastik om benene over knæene, og hvis du vil, kan du have håndvægte eller fyldte plastflasker i hænderne. Bøj i knæene, og lav tåhævninger på vej op. Hvis du vil, kan du også strække armene op over hovedet, så du får knæbøjninger, tåhævninger og skulderpres i én øvelse.
Andre gode øvelser er dødløft og bækkenløft. Når du laver dødløft, skal du bøje dig forover og stå som et omvendt L og bruge en elastik eller håndvægte, hvis du vil. Rejs dig derefter op, så du står oprejst med rank og stabil ryg.
– Det er også godt at træne bækkenløft. Her ligger du på ryggen med let bøjede ben, kniber sammen i bækkenbunden og løfter og sænker hofterne i et roligt tempo.
Hold regelmæssige pauser fra computeren
Mange bruger en stor del af deres arbejdsdag foran computeren, og så er det ekstra vigtigt at holde regelmæssige pauser, mener Maria Wigbrant.
– Sæt en alarm, og rejs dig mindst en gang i timen. Pausen behøver ikke at vare mere end et par minutter, men det er vigtigt at bevæge kroppen lidt.
Eftersom vordende mødre ofte blive lidt tunge fortil, kan det være en god idé at lave enkle øvelser, som strækker og åbner brystet.
– Lav store cirkler med armene foran hovedet. Du kan lave "rulninger", hvor du lader hænderne feje så tæt på gulvet som muligt og derefter ruller op igen med skuldrene helt op til ørerne, strækker dig og bøjer dig lidt bagover. Sørg for også at leve sidebøjninger, så du aktiverer overkroppen lidt.
Man bliver nemt lidt for afslappet, når man går meget derhjemme, men Maria Wigbrant mener, at det er vigtigt, at man alligevel forsøger at opretholde en form for hverdag, hvis man kan.
– Prøv at have rutiner i stedet for bare at sjoske rundt i dit joggingsæt. Spis ordentlig morgenmad, klæd dig på, og gå gerne en lille tur i frokostpausen!