Information fra fysioterapeuten

Her får du nogle tips og råd fra fysioterapeuten om, hvad du skal tænke på efter fødslen:

Bækkenbundstræning – knibeøvelser

Under graviditeten bliver bækkenbunden slap, og ved fødslen strækkes musklerne. Gå i gang med at knibe straks efter fødslen – så har du de bedste forudsætninger for at rette op på det.

Bækkenbundstræning er også vigtig, selvom du har født ved kejsersnit.

Sådan gør du

Lig på ryggen med bøjede, spredte ben eller på siden. Læg en hånd på maven, og mærk efter, at bugmusklerne er afslappede. Prøv også at slappe af i ryg, baller og ben.

Knib lukkemusklen ved endetarmen sammen, og fortsæt med at knibe fremad mod skeden og urinrørsåbningen, som om du skal tisse, men er nødt til at holde dig. Forestil dig, at du lukker en lynlås bagfra og fremad. Løft hele den del af bækkenbunden. Det skal føles som et løft nedefra og opad i retning mod navlen.

Knib sammen på denne måde med en lille smule kraft, hold i 2 sekunder, og hvil i 2 sekunder. Fortsæt med denne rytmiske knibeøvelse, så længe du orker det – helst 5-10 knib 2-3 gange om dagen. Koncentrer dig, så du finder de rigtige muskler. Du kan kontrollere det ved at mærke efter med en finger i skeden, at du kniber ordentligt sammen om den.

Når du har fundet de rigtige muskler, kan du gå i gang med at træne din styrke. Knib hårdt sammen, hold i 5-6 sekunder, og slap derefter af mindst lige så længe. Husk, at du ikke skal holde vejret. Gentag dette "maksimumknib" 2-3 gange i starten, og øg til flere gentagelser, efterhånden som du bliver mere trænet, dog højst 10 gange i træk 2-3 gange om dagen.

For at træne din udholdenhed kan du knibe med omtrent halv muskelstyrke og holde, så længe du orker det. Målet er 2 minutter mindst en gang om dagen. Knib også sammen, når du sidder og står. Udnyt de små øjeblikke i løbet af dagen.

Husk at knibe bækkenbunden sammen, når du nyser, hoster kraftigt, løfter, hopper eller træner bugmusklerne. Kort sagt i alle de situationer, hvor trykket i bugen er højt!

Hvorfor er det vigtigt at lave knibeøvelser?

For at få et bedre samliv og mindske risikoen for urinlækage og nedsunken livmoder. Derfor er det vigtigt at lave regelmæssige knibeøvelser hele livet. Få din knibeevne kontrolleret, når du er til efterfødselskontrol. Sørg også for at få knibeevnen kontrolleret ved fremtidige gynækologbesøg. Efter en graviditet er musklerne i bækkenbunden slappe, og selvom de har en fantastisk evne til at hele, har de brug for hjælp for at genvinde deres oprindelige elasticitet. Musklernes elasticitet mindskes også med alderen, og det er derfor vigtigt at blive ved med at knibe regelmæssigt hele livet, selvom du ikke oplever nogen gener i dag.

Bækkenbundsmusklerne set nedefra

Bækkenbundsmusklerne set fra siden

Ergonomi ved amning

Tænk over, hvordan du ligger eller sidder, når du ammer, så du ikke bliver træt i ryg og skuldre. Hvis du har fået kejsersnit, skal du også huske at være forsigtig med såret.

Når du ligger på siden eller ryggen

Hav en pude under nakken og mellem knæene.

Når du sidder

Sørg for at have støtte i ryggen. God støtte under armen, gerne en pude. Støtte under benene, så du ikke sidder og hænger med dem.

Uanset hvilken position, du ammer i, skal du sørge for at sidde bekvemt, så du er så afslappet som muligt. Både for at forhindre, at du får ondt, men også for at fremme uddrivningen af mælken.

Øvelser, som skal forhindre træthed i ryg og skuldre

Træk skuldrene op, hold, slap af.
Træk skulderbladene sammen, hold, slap af.
Tænk på din holdning. Stræk dig.

Undgå at bære og løfte tunge ting i de første seks uger

Når du skal løfte: Stå med let spredte fødder med den ene fod foran den anden. Sørg for at holde ryggen rank. Hold det, du skal løfte, tæt på kroppen. Knib sammen, når du løfter.

Kropsholdningsøvelser

Stå med ryggen mod væggen og fødderne lidt foran dig.
Bøj i knæene, tryk lænden ind mod væggen, træk maven ind.
Hold positionen, hvil. Træk maven ind, spænd ballerne, knib sammen. Prøv at bevare denne holdning, når du går.

Råd til dig, der har problemer med bækkenleddene

Det varer 6-12 uger, før hormonet relaxin er helt ude af kroppen, og i den periode er det en god idé at følge nedenstående råd.

Det er vigtigt at hvile ryggen! Den bedste hvilestilling for dig er at ligge på siden med en tilpas stor pude mellem benene, så hofte, knæ og fod er i samme højde.

Tænk på, at...

Gå med korte skridt, ikke bredbenet og ikke for hurtigt, og undgå længere gåture.
Stå med vægten fordelt på begge ben, læg ikke vægten på det ene ben.
Undgå trapper og stejle bakker; det kan føles nemmere at gå baglæns ned ad bakke.
Undgå at sidde med benene over kors.
Stå ikke på ét ben, når du tager tøj af eller på, sæt dig ned, eller læn dig op ad væggen.
Gå i flade sko.
Undgå at løfte og bære tungt.
Hold lårene parallelt så ofte som muligt.

På fødeafdelingen

Stå ud af sengen så ofte som muligt, gå korte ture. Bed om smertestillende medicin, hvis du har meget ondt. Det er bedre at komme på benene end at ligge med smerter i sengen. Læg dig gerne fladt på sengen med hænderne bag nakken i et kvarters tid en gang om dagen.

Vær opmærksom på din holdning. Ret dig op – også selvom du har fået foretaget et kejsersnit!

Træning derhjemme

Hvis alt ser ud, som det skal, når du er på efterfødselskontrol hos lægen efter cirka 6-8 uger, kan du begynde at lave lettere gymnastik, som er tilpasset nybagte mødre, for eksempel cykling, MamaCore, længere gåture og mor-barn-gymnastik. Mere krævende styrketræning, jogging, ridning og lignende bør du vente med indtil tre måneder efter fødslen.

Råd og øvelser til nybagte mødre

Her får du nogle enkle øvelser, som du kan begynde med. Læg forsigtigt ud. Lyt til kroppen, og adlyd dens signaler. Bevægelserne må ikke gøre ondt!

1. Lig med strakte ben

Tramp kraftigt op og ned med fødderne. Øvelsen modvirker kramper i læggen, hævelser og blodpropper.

2. Lig med bøjede ben

Tryk lænden ned. Knib sammen! (Denne øvelse er tilstrækkelig i de første 6 uger, hvis du har født ved kejsersnit).

Hvis det føles ok, kan du knibe sammen og løfte hovedet og armene, mens du puster ud. Skulderbladene skal løftes fra underlaget. Udfør denne bevægelse fremad og til siderne. Efter nogle uger kan sværhedsgraden øges, ved at du lægger armene over kors på brystet eller holder hænderne bag nakken.