Det gør ikke noget, hvis du ikke er begyndt at lave knibeøvelser endnu, men det er en god idé at komme i gang med at lave dem regelmæssigt nu. Nogle kvinder foretrækker at vente, til de har været til kontrol, men en eller anden form for daglig knibe- eller bækkenbundstræning kan godt betale sig. Selvom du ikke har problemer nu, skal disse muskler holde resten af dit liv. Muskelfibre, der ikke bliver aktiveret, svækkes med tiden, men træning holder dem stærke. Lav knibeøvelser hver dag i de første tre måneder efter fødslen. Hvis du ikke mærker nogen komplikationer derefter, er det nok at lave dem et par gange om ugen. Hvis du stadig har komplikationer efter tre måneders regelmæssige knibeøvelser, skal du kontakte en gynækolog for at blive undersøgt.
En god måde at træne på er 8 x 8 x 8: Knib så hårdt du kan i 8 sekunder, slap af i 8 sekunder (afslapningen mellem hvert knib er lige så vigtig som knibestyrken), og gentag 8 gange. Husk at trække vejret. Prøv nu at spænde musklerne forsigtigt – så let, at du kan tale samtidig. I starten vil du måske kunne spænde i 10-15 sekunder. Hvis du gør det regelmæssigt, vil du snart kunne holde spændingen i 45-60 sekunder. Regelmæssig træning af bækkenbundsmuskulaturen vil som regel hurtigt føre til resultater.
Bughinden bliver ofte glemt
Bughinden er en membran, som beklæder bughulens vægge og dermed også dine muskler og holder dem på plads. Den strækkes under graviditeten i takt med, at livmoderen vokser, eftersom organerne skal flytte sig for at gøre plads. Din mave vil føles blød, når du rører ved den, eftersom bughinden ikke har trukket sig sammen endnu. Åndedrætsøvelser aktiverer bughinden og er med til at få den til at trække sig sammen. Prøv følgende: Tag en indånding, og lad luften fylden bugen, så den løfter sig. For at aktivere bughinden skal du holde vejret i et par sekunder og så lade bugen sænke sig, når du puster luften ud. Det skaber en spænding, som gør det nemmere for bughinden at genvinde sin oprindelige styrke eller tonus, som det også kaldes. Ved at kombinere denne form for vejrtrækning med et let tryk på mavemusklerne kan du få bedre kontrol over delte mavemuskler.
Til dig, der har født ved kejsersnit
Er området omkring operationsarret hævet?
Det er en del af helingsprocessen og helt normalt. Du kan hjælpe hævelsen med at fortage sig ved at massere med et let tryk i cirkulære bevægelser rundt om det hævede område.
Behovet for at være alene
Det lille barn har et enormt behov for nærhed og for sine forældre. Hvis du skal have lidt tid for dig selv, er det en god idé at planlægge det i forvejen. Tænk på, at det er vigtigt, at dit barn er i omgivelser og med en person, som I begge føler jer trygge ved. Start med korte perioder, og nyd din tid for dig selv.
Det er helt normalt, at det føles utrygt at forlade dit barn, selvom det kun er i et kort øjeblik. Det er der ingen grund til. Dit barn har det fint sammen med den anden forælder eller en anden nærtstående voksen.
Som vi har sagt før, er alle børn forskellige og bekvemme med forskellige situationer. Det er også helt almindeligt, at du tænker "jeg skal kunne klare det her selv" eller "hvordan vil det påvirke mit barn at være adskilt fra mig?" Du behøver ikke at gøre alt selv, og det kan være en positiv oplevelse for begge parter at være adskilt. Det giver dig mulighed for at lave noget, som du synes om, og få en pause, og dit barn får mulighed for at knytte bånd til en anden voksen.
Kilde:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034