På det her tidspunkt vil mange kvinder overveje, om det er på tide at blive mere aktive. Bækkenbundsøvelser er et godt sted at starte, og det er en god idé at lave dem regelmæssigt. Hvis du ikke er gået i gang endnu, kan det være godt at gøre det nu.
Det er aldrig for sent at komme i gang med at lave bækkenbundsøvelser, og de giver resultater på kort tid, hvilket kan være motiverende. En god metode er 8 x 8 x 8, som vi beskrev tidligere: Spænd hårdt i 8 sekunder, slap af i 8 sekunder, og gentag 8 gange. Husk, at det er lige så vigtigt at slappe af, som det er at knibe, og at det er en del af øvelsen. Bækkenbunden skal også trænes i at slappe af.
Uanset om du var i god form eller ej inden, skal kroppen trænes indefra og ud efter en graviditet. Det er en belastning for kroppen at gennemgå en graviditet og føde et barn. Prøv at se efterfødselstræningen som rehabilitering. Det er helt individuelt, hvad der fungerer for dig. Hvor fysisk aktiv var du inden graviditeten? Trænede du, mens du var gravid? Hvor længe har du holdt pause fra træningen?
Start med at gå ture, og øg gradvist afstanden og tempoet. Når du har været til kontrol, kan du jogge eller løbe, så længe du ikke føler ubehag. Core-stabilitet og baldemuskler er næste punkt på programmet. Under en graviditet er dine baldemuskler mindre aktive, og man kommer let til at miste muskelstyrke. Baldemusklerne er vigtige for vores core-muskler og kropsholdning. En god start kan være at gå op ad bakker eller på et løbebånd med stigning. Andre gode øvelser er at stå i bro, lave squats og stå på alle fire og løfte ét ben ad gangen ud til siden. Men som sagt: Restitution tager tid. Ni måneders graviditet, ni måneders restitution.
Amning som præventionsmiddel?
Dette kaldes LAM-metoden (lactational amenorrhea method), og den er 98 % sikker, hvis du følger visse retningslinjer. Kriterierne er, at du skal fuldamme, at dit barn ikke må spise eller drikke andet end modermælk, og at du skal amme med maksimalt fire timers mellemrum om dagen og maksimalt seks timers mellemrum om natten. Efter seks måneder, eller når du begynder at give dit barn andet end modermælk, skal du være indstillet på at bruge en anden metode for at undgå uønsket graviditet.
Kilde:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034